今週のお題ということで、今年の夏はずっとダイエットしてた。

6月末から2ヶ月かけて65kg→61kgにやせた。腹囲は-6cm、太ももは-1.5cm。肩幅は+2cm。体脂肪率は-2%。
身長は176cmなので、体重だけ見れば痩せる必要はないが、体脂肪率が20%を超えたので始めた。
3kgやせるのは2週間ぐらいで達成して、楽勝と思ったが、そこからが大変。飲み会等誘惑もあり、そこから1kg痩せるのに1ヶ月半。あと1kgやせたら目標達成。

以下その方法。

食事

  • 1日あたり摂取カロリーを基礎代謝量である1400kcal程に抑える
  • 1日あたり摂取タンパク質を体重計の数字g以上とる。

を満たすように心がけている。

毎日飲食してたもの

食事は引き算で考えたほうが楽。下記に述べるものを朝夕で飲食したら、
昼食は

だけ考えて自由に食べた。

基本的には市販品のみで手の込んだ調理はないので、お金を多少かけていい人なら容易にできるような気がする。
(住んでいるところに台所はないので、調理できないというのも理由)。

食物繊維入り22種類の野菜飲料(イオン)
どうしても野菜が不足するので。これで補う。カリウムが多いので外食で塩分を摂り過ぎても安心。朝食で飲む。79kcal/180ml、たんぱく質2.7g/180ml
プロテイン牛乳
ザバスホエイプロテイン100ココア1KG 明治製菓(株)健康事

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スプーン3杯+牛乳200mlで約180kcal、たんぱく質が約20g摂れる。朝夕1日2回飲んで、合計40g。
果汁100%リンゴジュース
朝食で飲む。水分摂り過ぎのような気がするが、バナナより安いので。92kcal/200ml、たんぱく質0.2g/200ml
レーズンロール
朝2個食べる。168kcal/2個、たんぱく質4.6g/2個
ヨーグルト
朝1個(約80g)食べる。約83kcal/1個、たんぱく質3.0g/1個。
マルチビタミン&ミネラル
大塚製薬 ネイチャーメイド マルチビタミン&ミネラル 200粒

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食事の量が減るので、頼るが吉。朝、昼2回。4.7kcal/2粒、たんぱく質0g/2粒
カルニチン
DHC 20日分カルニチン

DHC 20日分カルニチン

1回3粒、朝夕2回。無理はしたくないけど、結果は早く欲しいのです。代謝アップに。22.5kcal/6粒、たんぱく質1.27g/6粒
α−リポ酸
DHC α?リポ酸 20日分

DHC α?リポ酸 20日分

1回1粒、朝夕2回。以下同文。3.2kcal/2粒。たんぱく質0.14g/2粒。
旭松食品:スープフォー よりどり 10食
毎日の夕食。今回のダイエットの肝。3種類味があって飽きないのと、歯ごたえがある麺なので、よく噛むことで、腹持ちが良くなるのが気に入った。45〜58kcal/1食、たんぱく質1.4〜1.5g/1食

運動

軽い筋力トレーニングのみ。有酸素運動は続かないのと、逆に筋肉も痩せると困るのでやらないことにした。
筋トレは腹筋は毎日やっていて、その他に4日周期で、

  1. 腕立て伏せ
  2. 広背筋(ワンハンドローイング)と、脚(ダンベル・スクワット/シングル・カーフレイズ)
  3. 休み
  4. 休み

の繰り返し。初めは休みが1日少ない、3日周期だったけど、腕の筋肉が回復し切れなくてしんどいので4日周期にした。
負荷は「無理だと思ってからもう1回」程度。あとゆっくり筋肉を動かすようにしている。